効果的な筋トレで想像以上にムキムキになってしまった話

いくら食べても、体重が増えなかったのも20代まで。30歳を過ぎたあたりからお腹まわりにお肉がつき始め、33歳を迎えた今では「お肉」なんてかわいらしい言い方をしてはいけないくらいの脂肪がついてきています。(55キロ～57キロの間で増減を繰り返していた体重が、63キロまで増えました❤)

幸い、今でも細身に見られているので、服を着ていればわからない程度なんですが、これはイカンとお腹まわりの脂肪を落とすために一念発起し肉体改造に着手します。細マッチョになりたいんやー！

理論から入るタイプです

昔日曜日の深夜にゲットスポーツという番組があり(今もあるのかな？)、その番組でプロ野球の打者のフォームを細かく分析するような、割とマニアックな内容を放送していて、野球をしたことがないのにそのコーナーを食い入るようにして見ては、なるほど、だから内角の球が打ちやすいのかなどと一人頷いていました。

10年後、草野球に呼ばます。この草野球で長年あたため続けてきた打法(城島のコマ打法と様々な打法のいいとこ取り)が炸裂し、4打数2安打(三振なし)という初めて野球をするとは思えない成績を残し、阪神タイガースからドラフトで声がかかるのを待つようになり、早2年が経ちます。

「格好から入る」という言葉がありますが、僕の場合「理論から入る」事が多く、割と入念に調査をし、効率がいいと思われる方法に辿り着いた上で実践に移していきます。

細マッチョになろうと思い立った日から半月後に手術を控えていて、手術後はしばらく激しい運動ができない事を考慮し、ダイエットのスケジュールを組みます。ランニングを中心にメニューを組んでいきますが、問題は退院後。1ヶ月程度はランニングする事ができないので、どうしようかと思案していたところ、はたと思いつきます。

走れない期間に筋トレをして筋肉を増やすことで、基礎的な新陳代謝を上げ、ランニング再開時により効率的に脂肪を燃焼できるのでは無いかと。

PR

筋トレについて

色々調べていると、ただ漠然と筋トレをするのではなく、筋肉をつけるためには「栄養」「休息」もかなり重要な事がわかってきました。

かなり詳しく精度の高い情報が下記サイトにまとめられています。
筋トレの原理

効率よく筋肉をつけるためには、適切な強度の筋トレを行い、適切なタイミングで栄養を摂取し、超回復のために2日～3日休息をとる事が重要だということですね。

プロテイン

色々と考えた結果、筋トレ終了時の栄養補給はプロテインで行うことにしました。プロテインにも「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」「エッグプロテイン」等、様々な種類があったのですが、今回の目的は「運動後の効率的な栄養補給」だったので「消化吸収が早く、筋肉になりやすい」と言われるホエイプロテインをチョイスしました。

• ホエイプロテイン – 短時間で吸収されるため効果時間は短いが、吸収が早いの筋肉になりやすい(タンパク質補給に向く)
• カゼインプロテイン – 吸収されるまでの時間が長いので効果時間が継続する、吸収が遅いためトレーニング直後にタンパク質を補給するのに向かない
• ソイプロテイン – 吸収されるまでの時間が長いので、効果時間が継続する(体の代謝を活発にする効果も期待できる)吸収が遅いためトレーニング直後にタンパク質を補給するのに向かない
• エッグプロテイン – 他のプロテインに比べ脂肪分が少なく、吸収速度がそこそこ早い

プロテインの効率的な補給タイミングは運動前、運動後、寝る前と複数回あるのですが、ムキムキのマッチョを目指しているわけではないので、もっとも効果の高いといわれている運動後30分以内に1度とします。

睡眠

睡眠は「子供が大人になる」という意味の成長だけではなく、筋肉が発達する・思考力が発達するという意味での成長に関わっている

引用元:筋トレと睡眠時間の関係

睡眠も筋肉と密接な関わりがあるため、可能な限り早寝早起きを心がけ睡眠時間を8時間以上取るようにします。朝早く起きられるときっちり朝食を食べられるのもいいですね。

筋トレメニュー

無事手術も終わり、めでたく退院出来たので筋トレを開始します。
下記に掲載しているメニューを1SET行い終了としています。回数は腹筋が10回、体幹トレーニングが左右5回ずつの計10回、スクワットは限界まで(回を増す毎に上限回数が増えていく)といった感じです。

時間的には10分～15分くらいで筋トレが終わります。

スクワット

ダイエットをするにあたり、体の中でより大きな筋肉を持つ箇所を鍛えると、小さな筋肉しかない箇所を鍛えるよりも筋肉がつくまで効率的、まずはスクワットで大腿筋を鍛えよう、とあったのでメニューに組み込みます。Youtubeで紹介されている、正しいスクワットの方法を見て、学生時代に部活の筋トレでやっていたスクワットは何だったのかと、顧問の先生に妄想突っ込みを入れます。

腹筋

体脂肪率が落ちて腹筋が見えてきた時に、貧相な腹筋よりもビシっとした腹筋が見えた方がいいに決まっているので、問答無用で追加。やってみるとわかるんですが、このYoutubeで紹介している腹筋方法はかなりききます。たった10回の腹筋をし終わった後は、仰向けで天井を仰ぎながらはぁはぁなってます。短い時間で出来る上に、強度を自分で調整出来るのでおすすめ。

体幹トレーニング

スポーツをしていた学生時代には全く聞いたことがなかった「体幹」という言葉。サッカーの長友選手が実践していることで一気に知名度が上がったんではないでしょうか。

体幹筋（たいかんきん、羅名: musculi trunci）は広義の骨格筋のうち、体幹に属する筋肉を総称したものである。内蔵を支える機能とともに、運動時のバランスをとるために骨格筋を随意で動かす際は最初に動かす筋肉であるため、この筋肉が弱ると運動が不安定になる。

wikiより抜粋

タオルを使った背筋

タオルを使って簡単に背筋を鍛えられます。よくある誰かに腰を抑えてもらわなくても、一人で背筋を鍛える事が出来ます。

ジャンク式筋トレ

3日に1回筋トレ(15分程度)を行う、筋トレ終了後ホエイプロテインを飲んで栄養補給、質の高い睡眠を得るため可能な限り早く寝る。

お手軽簡単❤

ランニングを始めた時もそうだったんですが、日々の習慣にしてしまえば思っていたほど面倒くさくないんです。「 お風呂を面倒だと思ったことは数えきれない程にあるけれど、お風呂に入って後悔したことは一度もない」これと同じ原理かっ！

1ヶ月筋トレを続けてみた

3日に1回15分の筋トレを1ヶ月続けたところ、明らかに筋肉量が増えてきました。特に顕著だったのが上半身、今まで着ていたシャツの胸回りがパンパンになってきたり、お風呂の鏡をふと見た瞬間、腕太すぎｗｗｗってなったり、初めて合う友達の彼女に「やってるんですか？(ダンベルを持ち上げる動作をしながら)」と言われたり。

もうね、後悔しきりですよ。ムキムキマッチョにはなりたくないんじゃー、細マッチョになった自分を想像して心をぴょんぴょんさせてたんじゃー、って感じです。

まさかこんなに簡単に筋肉がつくなんて思ってなかったのが、Junk式筋トレの大誤算でした。理論通り、目論見通りに事が進んだんですが、想像の上を理論が越えて行くなんて思いませんでした。

逆に言うと、この筋トレを実践すると想像を超えた筋肉を手に入れてしまう可能性があるってことですよ。と前向きにしめて終わりたいと思います。

まじ、はぁー。

追記:3ヶ月後に体重を測ったら

筋肉が増えたのか(増えたんでしょうね…)66kgになっていました…。

新陳代謝はアップし、消費カロリーは増えているはずなので、ランニングを多めに取り入れながら、細マッチョを目指して体を絞っていきたいと思います。

これ飲んでます

運動後、時間をおいてしまってはせっかくトレーニングで得られたタンパク同化の信号が弱くなっていくからです。また、最近の研究では、レジスタンストレーニングでは運動の直前の方が効果が高いという報告もあります。

空腹時にトレーニングをすると、上記の如く、筋肉組織をエネルギー源として使用する割合が高くなり、タンパク異化が増え、筋量がかえって減少することがありますので、適度な糖分を摂取しておいて、トレーニングすることが望ましいでしょう。

ムキムキマッチョを目指すなら、適度な栄養補給を行なってから筋トレをしないと、逆効果になってしまうことがあります。僕は運動前、運動後にホエイプロテインを必ず摂取しています(ココア味がおすすめ)。