膝痛…いわゆる「ランニング膝」「ランニングニー」について、対策と改善方法を掲載しています。
僕が実践した中でも特に効果があり、さらに再発防止も期待できるひざ用ランニングサポーターについて書いていきたいと思います。
走りたいけど膝が痛い、でも走りたい！そんな方は是非ご一読下さい。
関連記事：冬場は膝、腰への負担も軽減してくれるCW-Xというランニングタイツがおすすめです:)
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ランニングがようやく習慣として、定着してきた今日この頃。
4月に走るのを再開した時は4km走るのに必死だったのが、最近では余裕を持って6km～8kmくらいは走れるようになってきました。
徐々にスピード(平均ペース)が上がり、タイムが縮まって、ランニングの楽しさを実感し始めた頃、事件は起こりました。
そう、膝痛の再来です
ある日の休日。8kmもわりと楽に走れるようになったし、仕事もないし、今日は10km走っちゃおうと家からスタートします。
順調に距離を稼ぎ9kmを少し過ぎた頃、右足を着地した時に膝の外側に痛みが走ります。
膝痛 ｷﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!
傾斜のきつい坂道は走らずに歩いたり、クッション性が強く衝撃を吸収しやすいランニングシューズを買ったり、一応気をつけて走っていたんですが、ついにやってきましたランニングニー！
痛みを感じた日から、4日程度ランニングをお休みしました。走りたいのに走れない…以前、ここで我慢できずに長期間離脱せざるを得ない状況になった事があるので、逸る気持ちを抑えつつ、ランニング膝について色々と調べました。
腸脛靭帯炎は陸上競技の長距離選手に多く見られるスポーツ障害です。近年のランニングブームで市民ランナーが症状を訴えるケースが多くなっています。
特に、O脚（内反膝）の人や、走行フォームで足の外側で体重を受けるクセのある人、膝関節の変形が進んで膝が不安定になっている人など、体重による負荷が身体の外側にかかるケースで発生しやすくなります。
腸脛靭帯炎が起きる主要因は、膝の使いすぎ（オーバーユース）と柔軟性不足（ウォームアップ不足）です。
自分の筋力・体力に見合った運動・トレーニングを行いましょう。度を超えた長時間・長距離のランニング、同じ練習メニューの繰り返しなど、膝を酷使する過剰な運動は避け、疲労が溜まったら十分な休養を取ります。
運動前のウォームアップと、運動後のクールダウンはしっかりと行い、普段から筋力トレーニングと柔軟体操を習慣的におこなって、大腿四頭筋や大腿二頭筋など膝に関係する筋肉の強化とと柔軟性アップを図ることで予防や再発防止に役立ちます。
シューズやランニングコースの見直し、O脚の矯正も効果的です。
ここでは調査した膝痛の予防のための役立つ情報を掲載していきたいと思います。
内転筋は骨盤から太ももに繋がる筋肉(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、小内転筋、大内転筋、薄筋など)の総称。
内転筋は足の広い範囲をサポートしているらしく、入念にストレッチすることで筋肉をほぐし、着地した時の衝撃をやわらげる効果が期待できます。
走り始める前に入念にストレッチをして、内転筋をほぐしておきましょう。
ランニングで膝を傷めないためにランニングシューズ選びは、かなり重要です。
僕の場合、ランニングシューズを変えるまで4kmを超えると膝に痛みを感じていたんですが、クッション性の高いシューズに変えてからは、今回痛みを感じた9km過ぎまで特に問題なく走れていました。
詳しくは アシックスストアで聞いた！初心者におすすめのランニングシューズに書いていますので、よければ御覧ください。
経験上、膝痛とランニングシューズの合う、合わないはかなり密接な関係があると思います。
傾斜のキツイ坂道は、着地した時の膝への負担が平坦な道よりも大きいため、出来る限り避けるべきだと、色々なサイトに記載がありました。
昔ランニングニーになっているなど、膝への不安を抱えている人は、坂道に差し掛かったら歩くなどして、出来る限り回避しましょう。
朝起きてラジオ体操と準備運動をしてから走るようにしていたし、坂道も歩くようにしていた。クッション性の高いランニングシューズも買って効果を実感している最中…。
ほとんど実践してるのにこのザマ！
膝痛が治るのを待って、じっくりと時間をかけながらランニングに耐えられる足を作ればいいじゃない！
冗談はさておき、ランニングが習慣として定着した今、膝痛なのでちょっと休憩を挟みましょう、と急に言われても本当に困ります。
朝日を全身に浴びながら、まだ冷たさの残る風を切って走る、あの爽快感は他ではなかなか得られません。
ある程度走る強度を保ちつつ(少しはしょうがない)、ランニングを続ける方法を探してみましたが、根本的な解決方法は見つかりませんでした。
そこで前々から気になっていたランニングサポーターの購入を決断します。
サポーターをつけて、ある程度強度を落としたトレーニングを行いつつ、膝通の原因である炎症が治った後も再発防止に期待が出来ます。
一口にランニングサポーターと言っても、幅広い価格帯、様々な種類があります。
色々と調べてみたところ、Amazonでも評価が高く、お値段もお手軽と言える「ZAMST(ザムスト) RK-1 ランニング膝サポーター」を購入する事にします。
Amaoznレビューの中に「さすが医療用メーカー」という文言があったので、気になって公式ページを見てみました
「ザムスト－ZAMST」は、医療メーカーとして整形外科向け製品を40年にわたり開発・製造する日本シグマックス株式会社が1993年に設立した、スポーツ向けサポート・ケア製品のブランドです。
スポーツドクター、トレーナーなどケガ・障害に関する専門家からの知識・助言を設計に反映するとともに、各種競技者の生の声を取り入れ、ケガの予防・再発予防およびパフォーマンスを最大限発揮する手助けとなる製品・サービスの提供を信条としてまいりました。
その品質・機能性は、トップアスリートをはじめスポーツ愛好家の皆さんから、多くの支持をいただいています。
ザムスト公式
これは期待大…というか、こちらからサポートをお願いしたいレベル！
膝に痛みを感じてからさほど日にちが空いていなかったので走る強度を落としつつ、ランニングサポーターを付けて走ってみてみたのでレビューしていきたいと思います。
ガシッとフィットして、走っている最中もズレたりする事はありませんでした。
S、M、L、LLとサイズを4つの中から選べるので、自分にあったサイズを選択すれば、走っている最中にズレて気になる、という心配は不要だと思われます。
説明書に適正サイズについて書いてあったので、掲載しておきます。
サポーターにバンドが複数ついて、これをきつめに締める相当なホールド感があるので、迷った場合は1サイズ大きめを選択するといいと思います。
僕は身長170cmで体重66kgなんですが、サイズLでバッチリフィットしています。ご参考になれば。
| サイズ | 適用範囲(膝下の太さ) |
|---|---|
| S | 28cm～31cm |
| M | 31cm～34cm |
| L | 34cm～37cm |
| LL | 37cm～40cm |
ザムスのサポーターを膝に付けてまず始めに感じたのが、可動域がかなり制限される事でした。
可動域が制限される、といっても悪い意味ではなく、膝から下が横にブレることなくスッと前にでる感じ。
実際に右足につけて走ってみると、足を前に出した時に横にブレて力が分散しないので、膝への負担ももちろんなんですが、足にかかる負荷が軽減されているように感じました。
膝に痛みを感じたのが2日前(すぐに走るのをやめてます)。
1日休養を挟んで、少し強度を落として8km走ってみたのですが、特に痛みはなく走れました！
軽めの強度で走っていけば、目的通り膝の痛みをサポートしつつ、長距離を走れる体を作っていけそうです:)
膝に不安を抱える方は確実に買い！膝への負担が軽減されるのが実感できるので、安心感が違います。
ランニングを始めたばかりの初心者の方も購入を検討してみて下さい。膝の痛みに悩ませられる確率を確実に軽減してくれます。
サポーターは両足セット売りではなく、片足づつバラ売りとなっているので、気になる方の足だけ購入する事も可能で、僕も初めは右足用だけ購入していました:)
膝痛に悩んでいた僕を助けてくれた、ランニング用品(シューズ/タイツ)を紹介します。お時間が許せばこちらも是非参考にしてみて下さい:)
膝痛を改善したいと思っていて、もしお財布に余裕があるならCW-Xもオススメです。ランニングタイツなので夏場は暑いのですが、膝だけでなく太ももやふくらはぎなど足全体のサポートをしてくれます。
さらに膝痛などの痛みを和らげるだけでなく、ランニングフォームもサポートしてくれるため、楽に走れます。是非こちらも選択肢に加えご検討下さい:)
関連記事：楽に走れるおすすめのランニングタイツCW-X(メンズ/レディース)！安くはないけどコスパ最高
衝撃吸収材の量が多いので、足腰への負担が小さく、まだ足が出来ていなかったり、体が絞りきれていない人には本当におすすめのシューズ。
イトーヨーカドーで購入した4,000円のランニングシューズを使っていた僕には、非常に大きなインパクトを与えた一品。
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